골반과 대퇴골을 이어주는 고관절은 상체와 하체를 이어주는 역할을 하고, 고관절 주변 근육들과 연결돼 있어 몸을 바로 세우고 균형을 잡아줍니다. 이러한 고관절 주위 근육이 부상을 입거나 약해지면 신체 균형을 깨기 때문에 등을 굽게 만들고 허리와 무릎에 통증을 발생시킬 수 있습니다.
특히 나이가 들수록 근육과 인대의 힘이 약해지기 때문에 고관절이 약한 사람들은 낙상의 위험이 있어 2차 피해를 조심해야 합니다. 그래서 오늘은 고관절 근육을 활성화하는 운동에 대해 소개해드리겠습니다.
첫 번째 운동
한쪽 다리를 들어 한 발로 선 상태에서 8자 모양을 그리듯이 돌려줍니다. 이때 한 쪽 다리를 들고 서 있기 힘들 다면 의자를 짚어줘도 좋습니다.
안쪽으로 8자 모양을 그리며 돌렸을 때 불편하거나 잘 안되면 내회전 근육의 가동성과 활동성이 떨어진 상태이고 반대로 돌렸을 때 잘 안되면 외회적 근육이 안 좋은 상태입니다. 양 발 모두 안쪽과 바깥쪽으로 약 15회 정도 돌리면서 확인해 보는 것이 좋습니다.
주의할 점은 몸과 무릎은 최대한 곧게 펴고 시선은 정면을 쳐다보면서 운동하는 것이 중요합니다.
두 번째 운동
바닥에 앉은 자세에서 손은 등 뒤로 바닥을 짚은 상태로 허리는 펴고, 무릎은 접어 세워줍니다. 이 상태에서 양 무릎을 한쪽 방향으로 천천히 눕혀줍니다. 무릎이 바닥에 닿을 정도로 눕혀주는 것이 좋습니다.
반대방향도 똑같이 무릎은 천천히 눕혀주면서 스트레칭하고 한 방향 당 약 20초씩 버텨줍니다. 이때 무릎을 눕히는 과정에서 통증이 발생한다면 무리하게 눕히지 말고 가능한 범위까지만 움직여줍니다.
양쪽을 번갈아 가면서 수행하고 잘 눕혀지지 않는 쪽이 많이 굳어 있는 상태이므로 꾸준히 조금씩 스트레칭 해주면서 고관절의 가동범위를 활성화 하고 늘려주는 것이 좋습니다.
영상출처: 유튜브, MBClife 영상 바로가기