스마트폰을 볼 때 고개를 올바르게 세우고 보는 사람이 매우 드물 정도로 많은 사람들이 고개를 숙이고 어깨는 앞으로 둥글게 말린 자세로 화면에 집중합니다.
이러한 자세가 점차 습관처럼 고정돼 버리면 근육의 가동범위가 제한되고 없던 통증과 뻐근함까지 생깁니다. 그래서 오늘은 라운드숄더라고 불리는 앞으로 말린 양 어깨를 펴주는 스트레칭에 대해 소개해드리겠습니다.
첫 번째 자세
똑바로 선 자세에서 양손은 앞으로 내밀면서 ‘ㄴ’자로 만들어 줍니다.
이때 옆에서 봤을 때 팔꿈치 각도가 90도가 되게 만들어주고 가슴이 활짝 열린다는 생각으로 팔을 양옆으로 벌려줍니다.
운동파트너가 있다면 뒤에서 조금 더 당겨주면 가슴이 더 열리고 어깨 스트레칭이 조금 더 됩니다.
주의할 점은 가슴을 여는 동작에서 항상 팔꿈치는 몸통에 붙여주고 턱은 당겨야 더 좋은 스트레칭을 할 수 있습니다.
두 번째 자세
똑바로 선 자세에서 양손을 위로 들고 가슴높이에서 ‘ㄴ’자를 만들어 줍니다.
이 상태에서 팔꿈치를 등 쪽으로 빠르게 당겨줍니다. 이때 가슴은 열어준다는 느낌으로 스트레칭 해주는 것이 좋습니다.
세 번째 자세
두 번째 자세의 응용동작으로 벽이나 이와 유사한 사물을 이용하는 자세입니다. 두 번째 자세와 똑같은 준비 자세에서 벽에 팔을 대줍니다.
왼팔을 벽에 올렸다면 왼 발을 앞으로 내밀고 어깨를 쭉 늘려줍니다. 이때 주의할 점은 시작동작에서 팔꿈치는 어깨라인과 동일한 선에서 시작해야 하고 목은 앞으로 나오지 않게 하는 것이 중요합니다.
위의 모든 동작들은 호흡을 내뱉으면서 어깨를 늘려주는 동작을 취해야하며, 한 동작마다 10회씩 진행하여 1세트씩 총 3세트 진행하면 앞으로 말린 어깨를 시원하게 풀 수 있습니다.
영상출처: 유튜브, 필라테스형 홍정표PILATESBRO 영상 바로가기