어깨관절은 노화나 부상에 따라 가동범위가 줄어들고 통증이 발생하게 됩니다. 특히 오십견이라고 하는 유착성 관절낭염이 많이 발생하는데 이는 어깨의 관절낭이 쪼그라들면서 가동범위에 제한이 발생하는 질환입니다.
그래서 오늘은 어깨의 가동성과 유연성을 높여서 어깨 통증을 해소하고 부드럽게 유지 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
오십견 예방 스트레칭
가동범위가 줄어드는 가장 큰 원인은 후관절낭이 위축되면서 팔을 들어올리거나 뒷짐지는 동작이 불편해 집니다. 그러므로 위축돼 있는 후관절낭을 유연하게 풀어주는 것이 가장 중요합니다.
먼저 아픈 쪽 어깨가 바닥으로 향하게 베개를 베고 옆으로 눕습니다.
누운 상태에서 허리는 곧게 펴고 아래에 놓인 팔은 몸과 90도가 되도록 펴줍니다.
이 상태에서 손바닥이 발 쪽을 향하게 수직으로 세워줍니다.
그 다음 주먹을 쥐고 반대 손으로 손목을 잡고 지그시 눌러줍니다. 어깨의 가동범위가 문제가 있는 사람은 내리면서 통증이 느껴지게 됩니다.
살짝 당기는 느낌이 들고 통증이 발생하는 지점에서 20초 동안 유지해줍니다. 과하게 누르면 어깨에 오히려 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
20초 후 천천히 팔을 들어올려줍니다. 이때도 갑자기 팔을 들어올리면 어깨에 부상이 발생할 수 있으므로 천천히 올려줍니다.
이 운동을 하루 한 번할 때 5회씩 실시해주고 하루 총 3회를 실시해주면 좋습니다.
이 스트레칭은 누워서 하는 것이 포인트입니다. 누워서 하는 경우 몸 전체의 근육이 이완되고 스트레칭에 집중이 가능합니다.
오십견 증상이 심한 사람은 무리하게 집에서 이 동작을 따라하기 전에 병원에서 정밀한 검사를 받은 후 이 스트레칭을 진행하는 것이 좋습니다.
영상출처: 유튜브, 채널A 캔버스 영상 바로가기