국내 당뇨 인구는 바뀐 식습관 및 생활 습관 때문에 갈수록 환자가 늘고 있습니다. 당뇨는 우리 몸에 많은 합병증을 발생시키고 체내 근육도 감소시킵니다. 인간의 신체는 30대에 가장 많은 근육량이 있고 나이가 들수록 점점 빠지게됩니다.
당뇨는 이러한 우리 몸의 근육량도 감소시키는데 당뇨가 있는 사람이 그렇지 않은 사람 보다 근육량이 줄어들 위험은 3배나 높습니다. 그러면서 근육이 감소한 몸은 혈당 소모에 어려움을 겪게 되고 더욱 당뇨가 심해져 근육량 감소추세도 심각해지는 악순환을 겪게 됩니다.
잘 안려진 바와 같이 당뇨가 무서운이유는 뒤따라 나타나는 합병증 때문입니다. 당뇨병이 계속되면 혈액이 끈적끈적해지면서 혈관에 각종 노폐물이 쌓이게 되고 주요혈관을 막아 심근경색, 뇌경색, 심한 경우 돌연사까지 불러옵니다.
이러한 당뇨 합병증을 더욱 가속화하는 이유는 앞서 설명한 근육량의 감소와 밀접한 연관이 있습니다. 근육량이 줄어들면 혈액순환이 원활하게 되지 않기 때문입니다.
그렇다면 어떻게 당뇨를 예방해야 할까요? 정답은 당연하게도 빠진 근육을 채워주는 운동을 해줘야합니다. 이때 아무 운동이나 하면 오히려 몸에 무리가 갈 수 있으므로 건강한 노후와 당뇨예방을 위해서는 ‘3대 생존 근육’을 키우는 것이 중요합니다.
생존근육이란 살아가면서 반드시 필요한 근육이고 많으면 많을 수록 좋은 근육입니다. 아래에서 3대 생존 근육에 대해 자세히 알아보겠습니다.
3대 생존 근육 지키는 방법
첫 번째 허벅지 근육
허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이며, 에너지원인 포도당의 최대 70% 정도를 저장하는 창고 역할을 합니다. 또 이 혈당을 에너지원으로 쓰도록 도움을 줍니다.
많은 연구자료에 따르면 허벅지 둘레 1cm가 감소할 때마다 당뇨병 발생 확률이 남자의 경우 8.3%, 여자의 경우 9.6%씩 증가하는 것으로 나타났습니다.
두 번째 기립근, 장요근
척추를 따라 양 옆의 기립근과 골반, 고관절 부위를 연결하는 근육인 장요근은 우리 몸을 똑바로 설 수 있게 하는 중요한 근육입니다. 이 근육들을 키워야 노년에도 자세가 굽지 않으며 낙상의 위험을 예방할 수 있습니다.
세 번째 식도 근육
우리가 섭취한 모든 음식물을 삼키고 넘기게 하는 식도 근육을 강화 시켜야합니다. 근육량이 감소하면 우리가 씹어삼키는 근육량도 감소하므라 연하장애 발생 위험이 약 2.7배나 증가 한다고 합니다. 연하장애가 발생하면 노년의 삶의 질이 감소되고 기력도 떨어지게 됩니다.
그러므로 각 근육이 모두 제역할을 할 수 있도록 미리미리 근육운동을 꾸준히 해줘야하고 특정한 부위가 아닌 전체적인 근육량 향상에 힘써야 합니다.
그래서 3대 생존 근육을 만들고 혈당을 잡아주는 엉덩이 운동을 소개해 드리겠습니다. 엉덩이 근육은 우리 몸에서 큰 근육량을 가지고 있고 당분을 많이 소비시켜 당뇨예방에 좋습니다.
혈당 잡는 브리지 운동
먼저 바닥에 무릎을 세우고 눕습니다. 그 다음 숨을 천천히 들이마셨다가 내쉬면서, 엉덩이를 최대한 들어 올렸다가 내려 줍니다. 이 동작을 10회씩 반복하여 수행합니다.
브리지 운동은 엉덩이 근육 뿐만 아니라 주변부의 허리 근육 강화에도 큰 도움이 됩니다. 기본적인 자세 보다 조금 더 강한 자극을 원하는 경우 무릎사이에 두루마리 키친타월 등을 껴 주는 것도 좋습니다.
혈당 잡는 동키 킥 운동
먼저 바닥에 손바닥을 짚고 무릎을 꿇은 상태에서 한쪽 다리를 쭉 펴고 뒤로 차 올리듯 들어줍니다. 올린 다리를 다시 내릴 때 바닥에서 살짝 띄운 채로 20초간 버텼다가 내려줍니다.
동키 킥 운동은 엉덩이 근육의 강한 수축을 느낄 수 있고 복근과 코어까지 동시에 자극할 수 있는 운동입니다.
위의 브리지 운동과 동키킥 운동은 집에서 아무런 기구 없이 따라 할 수 있는 손쉬운 동작이므로 꾸준히 해주면 근육량을 키우고 당뇨예방에 도움이 될 수 있습니다.
영상 출처 : 유튜브, 채널아하: 채널A Health & Asset 영상 바로가기