골반은 우리 몸에서 중심부에 위치하여 하체와 허리를 연결시켜주고 전체적인 균형을 잡아줍니다. 그래서 골반이 틀어지거나 불균형하면 다리, 허리, 어깨까지 모두 영향을 미칩니다.
또한 불균형 정도가 심한 경우에는 골반의 혈액순환이 원활하지 못하고 마찬가지로 골반을 지나는 여러 신체 부위에 악영향을 미치며 여성의 경우 생리통까지 유발할 수 있습니다.
이러한 골반 불균형이 나타나는 이유는 올바르지 못한 자세 때문입니다. 평소 자세 유지가 힘들다면 꾸준한 스트레칭을 통해서라도 반드시 골반을 불어줘야 하고 몸 전체의 균형을 맞추는 것이 골반통증, 허리통증, 어깨통증, 생리통 모든 부분의 통증을 완화시키는 것입니다.
그래서 오늘은 집에서 누구나 따라할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 소개해드리겠습니다.
첫 번째 소머리 자세
STEP 1 바닥에 매트를 깔고 양반다리로 앉은 상태에서 두 무릎을 교차시켜 포개는 소머리 자세를 만들어 줍니다.
이때 위로 올라간 다리의 무릎과 밑에 깔린 아래에 있는 다리의 무릎이 서로 붙어있게 해줘야합니다.
STEP 2 그 상태에서 양쪽 발목을 잡고 호흡을 들이 마셨다가 뱉으면서 상체를 앞으로 기울여줍니다.
이때 숙이는 동작을 할 때 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌을 가지면서 늘려줍니다.
STEP 3 이 자세를 10초 동안 유지하고 다시 상체를 세운 후 다리를 바꿔 똑같이 수행해줍니다.
두 번째 머메이드 자세
SETP 1 바닥에 앉아 양다리를 모두 한쪽 방향으로 보내는 머메이드 자세로 앉아줍니다.
이때 골반은 한쪽으로 기울거나 하지 않게 수평을 유지하도록 해줍니다.
STEP 2 다리를 보낸 반대 방향으로 바닥에 한 손을 짚고 한 손을 크게 머리 위로 넘겨 스트레칭 해줍니다.
STEP 3 이 자세도 마찬가지로 10초 동안 자세를 유지한 다음, 똑같이 방향을 바꿔 반대쪽도 옆구리 스트레칭을 해줍니다.
위의 두 동작의 자세에서 한쪽 골반이 다른쪽과 비교해서 불균형하다면 바닥에서 위로 더 많이 뜨게 되는데 이 때 엉덩이는 최대한 바닥으로 꾸욱 눌러주는게 중요합니다.
세 번째 나비 자세
STEP 1 양쪽 발바닥을 서로 마주 붙여 나비 자세를 만들어줍니다.
STEP 2 이때 숨을 내뱉으면서 상체를 앞으로 기울여주고 무릎은 최대한 바닥으로 붙여줍니다.
STEP 3 유연성이 좋아 위의 자세가 가능한 사람들은 양손을 바닥에 붙여주고 더 늘려줍니다. 이 자세를 10초 동안 유지합니다.
네 번째 박쥐 자세
STEP 1 다리를 양 옆으로 활짝 벌려서 다리찢기 자세인 박쥐 자세를 만들어 줍니다.
STEP 2 발끝을 몸쪽으로 당겨주고 양손으로 바닥을 짚으면서 천천히 상체를 앞으로 기울이고 허벅지가 늘어나는 느낌을 유지합니다. 본인의 유연성에 맞게 상체 각도를 조절하고 10초동안 자세를 유지합니다.
다섯 번째 이상근 스트레칭
STEP 1 누운 상태에서 한 쪽 다리를 접어 반대쪽 다리에 올리는 자세를 만들어줍니다.
STEP 2 다리를 받치고 있는 다리의 허벅지 뒤를 양손으로 당겨 몸쪽으로 붙여줍니다.
STEP 3 이 자세를 10초 동안 유지하고 반대로 바꿔 똑같이 수행해줍니다.
여섯 번째 바람빼기 자세
STEP 1 바닥에 누운 상태로 한쪽 발을 뒤로 접고 반대쪽 다리를 허벅지에 올려줍니다.
STEP 2 접은 다리쪽 골반을 위로 살짝 들면서 고관절 앞쪽을 스트레칭 해줍니다.
STEP 3 10초 동안 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 수행해줍니다.
일곱 번째 장요근 스트레칭
STEP 1 두 다리를 편안히 뻗은 자세로 누운 상태에서 한쪽 다리의 무릎을 접어 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
STEP 2 바닥에 붙어있는 한쪽 엉덩이가 떨어지지 않게 힘을 주고 고관절 스트레칭을 해줍니다.
SETP 3 이 자세를 10초 동안 자세를 유지 후 반대쪽을 똑같이 스트레칭 해줍니다.
여덟 번째 척추 비틀기
STEP 1 편히 누운 상태에서 한쪽 무릎을 접어 반대쪽으로 크게 넘겨 줍니다.
STEP 2 이때 고개는 무릎의 반대 방향을 바라보게 해줍니다.
STEP 3 넘긴 무릎을 손으로 눌러 허리를 비틀면서 상체는 최대한 많이 뜨지 않게 스트레칭을 해줍니다.
STEP 4 한 쪽씩 10초 동안 자세를 유지하면서 스트레칭 해줍니다.
간단한 동작들로 이루어진 이 스트레칭 방법은 많은 필라테스 수업에서 활용되고 있는 기초 스트레칭이며, 꾸준히 몸을 풀어주면 틀어진 골반을 잡고 가벼운 몸상태를 느낄 수 있습니다.
출처 : 유튜브 채널 ‘빵느’ 영상 바로가기